Minerály z talíře, nebo z tablet? Pestrá strava většině lidí stačí

Minerály a stopové prvky, jako je vápník, hořčík, železo, jód, zinek nebo selen, získá zdravý člověk s pestrou stravou z jídla a doplňky obvykle nepotřebuje. Smysl mají tam, kde lékař prokáže nedostatek, nebo v situacích se zvýšenou potřebou, třeba v těhotenství. Brát je „pro jistotu“ může naopak škodit, protože některé minerály se v nadbytku v těle hromadí.

Minerály a stopové prvky: v čem je rozdíl

Minerální látky dělíme podle množství, které tělo potřebuje. Makroprvky, jako je vápník, hořčík, draslík, sodík nebo fosfor, potřebujeme ve větším množství. Stopové prvky, například železo, zinek, jód, selen nebo měď, stačí v malých dávkách, ale jejich nedostatek se projeví stejně citelně.

Tělo si je neumí vytvořit samo. Musí je dostat z potravy a vody.

Kde jednotlivé minerály najdete

Tabulka ukazuje přehled hlavních zdrojů a toho, kdo bývá nedostatkem ohrožený nejčastěji.

Minerál	Dobré zdroje ve stravě	Na koho myslet
Vápník	Mléčné výrobky, mák, sardinky, některé zeleniny, minerální vody	Lidé bez mléčných výrobků, senioři
Hořčík	Ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné obiloviny, zelená zelenina	Lidé s jednotvárnou stravou
Železo	Maso, vnitřnosti, luštěniny, celozrnné obiloviny	Ženy se silnou menstruací, těhotné, vegani
Jód	Jodidovaná sůl, mořské ryby, mléčné výrobky	Těhotné a kojící ženy
Zinek	Maso, sýry, luštěniny, semínka	Vegani, senioři
Selen	Ryby, vejce, maso, ořechy	Lidé s velmi omezenou stravou

Strava jako první volba

Jídlo má oproti tabletám několik výhod. Minerály v něm přicházejí spolu s vlákninou, vitamíny a dalšími látkami, které jejich využití ovlivňují. Riziko předávkování z běžné stravy je minimální. A pestrý jídelníček přináší celou řadu živin najednou, ne jen jednu.

Využitelnost se dá podpořit jednoduchými kombinacemi. Železo z luštěnin a obilovin se lépe vstřebává se zdrojem vitamínu C, například s paprikou nebo citrusem. Káva a černý čaj pitý přímo k jídlu naopak vstřebávání železa snižují.

Kdy dává doplněk smysl

Doplněk má místo tam, kde strava nestačí nebo tělo potřebuje víc. Typické situace jsou těhotenství a kojení, prokázaná chudokrevnost z nedostatku železa, veganská strava bez dobře plánovaných zdrojů nebo některá onemocnění trávicího traktu, která omezují vstřebávání.

V těchto případech by měl o doplňku rozhodnout lékař, ideálně na základě vyšetření krve. Únava, vypadávání vlasů nebo křeče mohou mít mnoho příčin a hádat, který minerál chybí, nemá smysl.

Rizika nadbytku

Více neznamená lépe. Nadbytek železa může poškozovat orgány, zvláště u lidí s vrozenou poruchou jeho ukládání. Příliš mnoho selenu nebo zinku je také škodlivé a vysoké dávky zinku mohou narušit vstřebávání mědi. Některé minerály navíc ovlivňují účinek léků, například na štítnou žlázu nebo některá antibiotika.

Riziko vzniká hlavně kombinováním více doplňků, které obsahují stejné látky. Při užívání multivitamínu a samostatného přípravku se součty snadno přehlédnou.

Sodík: minerál, kterého je spíš moc

Zvláštní případ je sodík ze soli. Většina lidí ho jí víc, než je doporučováno, hlavně z pečiva, uzenin, sýrů a hotových jídel. Nadbytek soli souvisí s vyšším krevním tlakem. Tady je cílem spíš ubrat než doplňovat. Pokud ale solíte, používejte jodidovanou sůl, která je v Česku důležitým zdrojem jódu.

Volba podle životní situace

Pro zdravého dospělého s pestrou stravou je nejlepší investicí do minerálů nákup luštěnin, ořechů, zeleniny, celozrnných výrobků a mléčných výrobků nebo jejich náhrad. Pro těhotné, vegany, seniory a lidi s chronickým onemocněním je vhodné probrat výživu s lékařem nebo nutričním terapeutem, který doporučí, zda a jaký doplněk zvolit.

Minerály u vegetariánů a veganů

Rostlinná strava může pokrýt potřebu minerálů, ale vyžaduje víc plánování. Železo a zinek se z rostlin vstřebávají hůř, vápník chybí, pokud člověk vynechá mléčné výrobky a nesáhne po obohacených náhradách. Jód je potřeba hlídat u těch, kdo nesolí jodidovanou solí a nejedí ryby ani mléčné výrobky.

Pomáhají luštěniny, tofu, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a tmavě zelená zelenina. Namáčení, klíčení a kvašení zlepšuje dostupnost minerálů z luštěnin a obilovin. Kombinace se zdrojem vitamínu C podpoří vstřebávání železa.

Veganům se doporučuje pravidelně kontrolovat krevní obraz a poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, zda je potřeba některé látky doplnit. Vitamín B12 je u nich nutné doplňovat vždy.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Státní zdravotní ústav
• Evropský úřad pro bezpečnost potravin