Jak zařadit ořechy do jídelníčku, aby zůstaly zdravou pochoutkou

Ořechy zařadíte do jídelníčku nejlépe jako malou hrst denně, nesolené, nepražené v oleji a bez cukrové polevy. Obsahují převážně nenasycené tuky, bílkoviny, vlákninu a řadu minerálních látek, ale jsou také velmi energeticky bohaté. Rozdíl mezi zdravou pochoutkou a kalorickou bombou dělá hlavně množství a úprava.

Na otázky, které se kolem ořechů objevují nejčastěji, odpovídají následující části.

Kolik ořechů je rozumná porce?

Výživová doporučení obvykle zmiňují porci kolem malé hrsti, přibližně tolik, kolik se vejde do dlaně. Pro představu je to několik vlašských ořechů nebo menší hrst mandlí či lískových oříšků.

Problém nebývá v porci, ale v jedení ze sáčku bez přemýšlení. Ořechy jsou malé, chutné a nezasytí tak rychle, jak by jejich energie odpovídala. Pomáhá nasypat si porci do misky a sáček uklidit.

Které ořechy vybrat?

Žádný druh není „nejzdravější“. Každý má trochu jiné složení, a proto se vyplatí střídat. Vlašské ořechy jsou známé obsahem omega-3 mastných kyselin rostlinného původu. Mandle obsahují vápník a vitamín E. Lískové oříšky jsou dostupné a hodí se do pečení. Kešu a pistácie jsou botanicky semena, ale v kuchyni se s nimi zachází stejně.

Arašídy jsou ve skutečnosti luštěnina. Výživově se ořechům podobají, jen bývají častěji solené a pražené.

Pro zdraví je lepší volit ořechy nesolené a bez polevy. Pražení na sucho chuť zvýrazní a výživu příliš nezmění. Ořechy obalené v čokoládě nebo jogurtové polevě patří spíš mezi sladkosti.

Mohu jíst ořechy, když hlídám váhu?

Ano, v rozumném množství. Ořechy dobře sytí díky kombinaci tuků, bílkovin a vlákniny, takže mohou nahradit méně vhodnou svačinu. Pokud je ale jíte navíc a nic jimi nenahradíte, energetický příjem roste.

Praktické je dávat je tam, kde nahradí jinou složku: do kaše místo sladkého sirupu, do salátu místo krutonů, na svačinu místo sušenky.

Jak ořechy skladovat, aby nezežlukly?

Ořechy obsahují tuky, které na vzduchu, světle a v teple oxidují a žluknou. Žluklé ořechy jsou hořké a nepříjemné. Skladujte je proto v uzavřené nádobě, v suchu a chladu, ideálně v lednici nebo zamrazené, pokud jich máte víc.

Ořechy ve skořápce vydrží déle než loupaná jádra. Mleté ořechy podléhají zkáze nejrychleji, je lepší mlít je těsně před použitím.

Plesnivé ořechy vždy vyhoďte. Některé plísně tvoří aflatoxiny, které nejsou vidět ani cítit a škodí játrům. Vybírání napadených kusů nestačí.

Co když mám v rodině alergii?

Alergie na ořechy a arašídy patří mezi nejčastější potravinové alergie a reakce může být závažná. Pokud alergii máte, řiďte se pokyny alergologa a čtěte složení výrobků, protože ořechy se skrývají v pečivu, čokoládě, müsli i omáčkách.

U malých dětí je kromě alergie riziko vdechnutí. Celé ořechy se dětem do několika let nedávají. Rozemleté nebo jako pasta je lze zavádět po poradě s pediatrem, zvlášť pokud je v rodině alergie.

Jak ořechy využít v kuchyni?

Ořechy se hodí do sladkých i slaných jídel. Lehce opražené na pánvi oživí saláty, rizota a pečenou zeleninu. Rozemleté nahradí část mouky v pečení nebo obalu na maso. Ořechové máslo bez přidaného cukru a soli je dobrá pomazánka na celozrnný chléb.

Namočené kešu ořechy se dají rozmixovat na krémovou omáčku, ze které se připraví lehčí varianta krémových jídel bez smetany.

Má smysl ořechy namáčet?

Namáčení ořechů na několik hodin je populární hlavně v rostlinné kuchyni. Ořechy změknou, lépe se mixují do krémů a omáček a některým lidem se lépe tráví. Názor, že namáčení zásadně zvyšuje výživovou hodnotu, ale nemá pevnou oporu.

Namočené ořechy je potřeba spotřebovat rychle nebo je usušit, protože ve vlhku se mohou kazit. Pokud vám ořechy nedělají potíže, namáčet je nemusíte.

Pražení je jiná věc. Krátké opražení na suché pánvi zvýrazní chuť a vůni. Hlídejte jen teplotu, spálené ořechy hořknou.

A co ořechy v čokoládě nebo v medu? Chutnají skvěle, ale patří spíš mezi sladkosti. Jako občasný pamlsek nevadí, jako každodenní svačina ano.

Můj tip: Doporučila bych namíchat si doma vlastní směs z několika druhů nesolených ořechů a rozdělit ji do malých krabiček na celý týden. Odpadne jedení ze sáčku a hlídání porcí se stane samozřejmostí.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Státní zemědělská a potravinářská inspekce
• Česká společnost alergologie a klinické imunologie ČLS JEP